为什么你的自律会失效？- Lachel

世界上最遥远的距离是什么？我想，对许多人来说，多半是「知」与「行」之间的距离。

想一想，你有多少次发出感叹：这些我都知道，但我就是做不到，怎么办呢？有多少次，你反复告诫自己：要行动，要坚持，要自律，要养成好习惯……

过了几天，才突然发现，自己又不知道什么时候故态复萌？尤其是在自媒体时代，信息和知识的触及成本大大降低。每一天，我们都处在海量信息的包围中，摄取着各种原理、模型、规律、方法论……

但不妨扪心自问：这些「学到」的东西，你真正把它应用到实际中的，有多少？

你只是在「积累」它们，还是真正改变了自己的习惯？

这也是我一直在思考的问题：如何才能帮助大家，把知识真的应用到实践中，而不只是停留在「又学到新东西了！」的新鲜刺激和精神愉悦上。www.lz16.cn

当然，这不是个容易解决的问题，因为它毕竟是反人性的。

但是，这并不意味着它是无解的。今天，我们就来聊聊这个问题。

首先，我们分析一下：为什么会存在「知易行难」的情况？

先看一个例子。假设你要参加一门考试，已经交了3000块钱，考试时间是下个月的今天，对考试内容你有一定了解，但不够系统；有一定信心，但也不能说100%会通过。好了，这是背景。

你会立刻开始安排复习计划，从明天开始备考吗？

对很多人来说，多半不会。

现在，把时针拨到一个月后，你从睡梦中醒来，蓦然惊觉明天就要考试，而你什么都还没看，恰好今天又是周末。那么，你是不是会立刻起床、洗漱，多少读点材料、做点题，尽量增加通过考试的成功率？

这两者之间的差别是什么呢？其实就是时间。

我们知道，做一件事情，本质上就是「动力-阻力」的博弈。那么，你不去做一件事情，无论背后有什么原因，归根结底，一定是因为去做的收益，比不上成本。

但在上面例子中，收益和成本是完全相同的。那为什么我们会有截然不同的反应呢？

原因就在于，这里面的时间因素，扭曲了我们对收益和成本的判断。

我们的大脑难以处理「长期」的信息 —— 因为这里面隐含着太多的不确定性。所以，我们会倾向于把「长期」的权重调低：无论是收益还是成本，只要时间足够长，我们都会倾向于认为它「不太重要」。

在心理学上，这就叫做「时间贴现」（Delay Discounting）

1984年，经济学家 Mazur 提出了一个双曲线贴现模型，来描述时间贴现：

可以看到，随着时间推移，我们对收益的感知（亦即效用）是下降的，且呈双曲线趋势。

这就是「知易行难」背后的本质原因：

我们之所以不去做那些「正确的事情」，是因为它们的收益被时间所扭曲了。

不但收益和成本会被扭曲，风险也会被时间所扭曲。

经济学家米歇尔·渥克，形象地把这种现象称为「灰犀牛」什么是灰犀牛呢？想象在一片大草原上，在你的远方，有一头笨重的、臃肿的、迟缓的犀牛，你一定不会过多地去在意它。

但一旦它向你奔来，其笔直的路线，强大的爆发力，会令你猝不及防，被它扑倒在地。

米歇尔·渥克认为，许多危险并非没有征兆，也并非突如其来。

它们其实一直潜伏着，也是可预见的，但是对时间的错估和盲目乐观，使得我们对它们视而不见，导致风险到来时，缺乏有效的应对措施。像08年的金融危机，其实就是「灰犀牛」。

大家都心知肚明，击鼓传花的游戏不会无休止玩下去，最终一定会到某个节点断开。

但信贷和经济的蓬勃上升，让大家有意无意地忽略了这一点。

每个人都想着「我能逃出去」，但洪水到来的时候，所有的逃命都是徒劳的。

我们生活中的许多现象，其实也是「灰犀牛」。

比如，我们都知道，长期缺乏睡眠（注意不是睡得晚，而是睡得少）会导致很多问题，比如注意力衰退、记忆力下降，乃至阿兹海默症……

但对我们来说，这些负面影响太迟缓了，我们感受不到，也就不会有切身的动力。

真正能让你惊觉「我要改善睡眠质量」的是什么呢？头痛。一熬夜就头痛的人，最能坚持早早入睡。

再比如理财和预算控制。花钱消费，带来的愉悦感是即时的；

而省下这笔钱，你并不会有很强烈的正反馈，不会有成就感，甚至不会有任何差异。

两相权衡，我们当然会倾向于消费。于是，不知不觉，钱就这样花出去了。

而什么情况下，「省钱」会有动力呢？要么是偿还一笔债务，你能看到它一点一滴地在减少；要么是攒钱买一个东西，你能看到进度条慢慢前进 —— 这才能带给我们驱动力。

所以，我从来都不号召「自律」「坚持」「意志力」更不会归咎于懒、缺乏行动力 ——

这些看起来很对，但并不是真正原因。

最本质的原因，是要克服「时间贴现」，理清楚收益和成本，让自己看到每一步的前进和成长。

这才能从根本上，驱动你去行动。

那么，有什么方法，可以让我们更愿意去行动呢？

一.抛弃「漫无目的」的思维

你是否有过这样的心态：我知道不能荒废时间，要做一些有价值的事情，但就是坚持不了。

每次追剧、睡懒觉、打游戏，都会有一种负罪感，但一到周末，依然故我，就是克制不住自己。

我该怎么办？

你可能很多次告诉自己「要自律」，不能再荒废时间，但这样的想法，往往都会无疾而终。

为什么会这样呢？

原因很简单：我们的思维是无法「落空」的，它一定要有一个焦点。

举个例子。还记得经典的「白象实验」吗？

给你5分钟，想什么都可以，唯独不能想「白象」。结果呢？

这只白象会不断闯入你的脑海中，怎么驱赶都赶不走。原因就是，我们只能控制自己「想什么」「做什么」，是没有办法要求自己「不想什么」「不做什么」的。

同样，当你生气的时候，是如何平复情绪的？是告诉自己「不要生气」吗？

不是。

更好的办法，是把注意力转移到别的事情上。

所以，你不要去想「我不能荒废时间」「我不能每天打游戏、看剧」。

而是要去想「为了xxxx，我要xxxx」。

改变坏习惯的最好方法，是用一个新的行为去代替它，并持续不断地产生动力。

具体来说，可以这样做：想象愿望满足后的图景。

你对生活一定有着某些期待，也一定有某些需求不能满足。

比如，最简单的：不上班。

那么，不妨想象一下这些需求满足之后的情景，越具体越好。

不要停留在「不上班」这样虚无缥缈的描写，尽量把它具现化出来。

比如：不上班之后，你想做什么？如何安排每天的时间？试着列一个清单出来，最好安排出每个具体细节。这个图景越具体、明确，对你的激励作用也就越大。

描绘出这个图景之后，下一步，就是对其进行分解，去找出：要实现这个图景，你需要做些什么？

这就是你的大目标和小目标。把它们列出来，再一个个去攻克。

你会发现，比起最开始懵懵懂懂的状态，现在你起码已经有了方向。

二. 从「一分钟行动」开始

很多人的误区是什么呢？给自己规定了过于复杂的计划。

比如：每天要读半小时书，背50个单词，读2篇英语文章，写1000字……

诸如此类。www.lz16.cn

这样的计划，先不说其可行性，至少就存在着两个问题：1）让你每一天都疲于奔命，从内心里感到畏惧。因为你每天所看所想的，都是「今天还有很多任务没有完成，我要去完成它们」。

2）偶尔有一两天没有完成任务，就会成为压力，让你感到挫败感，很容易就沮丧、丧气，从而难以坚持下去。正如我一直所强调的：越精密、越复杂的系统，它也就越脆弱。

因为，越精密，就意味着它的结构「节点」和「联结」越多。

哪怕一点点意外，都很容易造成系统的崩溃。

更好的方式是什么呢？

从最简单的系统开始，通过一点点的积累，慢慢对其进行优化、改造，最终实现一开始规划的蓝图。

哪怕它花费的时间更长，走弯路的可能性更高，但同时，它的稳健性也会更强。

这就是「一分钟行动」：不要给自己设定复杂的计划，而是从一分钟内可以上手完成的动作开始。

举个例子：我刚开始做时间管理的时候，用待办清单记录了许多任务。

但问题在于，我还没养成「看待办清单」的习惯，导致根本起不到作用，怎么办呢？

我不会立刻要求自己改变整个工作习惯。

而是从最简单的地方着手：在家里的大门上贴了一张便签，写着「看待办清单」。

这样一来，每当我想外出时，看到这张清单，就会掏出手机，查看「外出」事项。然后，把所有需要带的东西、需要买的东西，全部准备好，在脑子里简单做个计划，再出门。

直到这个习惯完全吃透消化，不再需要提醒了。

我再在电脑前贴了一张便签：「一坐下来，就打开待办清单」。

这样一来，当我工作一段时间，站起身休息，或是喝水、散步之后，回到座位，看到便签，就会立刻打开待办清单，把完成的任务勾掉，看看还有哪些事情要做，做一个安排。

这样，慢慢的，我就会把「待办清单」融入自己的生活中，让自己彻底把它内化。

其实，任何习惯，都可以用这种方式实现。

比如，读英语文章，不要给自己设定「看两篇英语文章」的任务，而是告诉自己：一洗完澡出来，就打开英语APP，随意看看。www.lz16.cn

这是一个非常简单的「一分钟行为」，不需要任何成本，因而也就没有任何阻力。

有意思的点是什么呢？我们都有「保持当前状态」的倾向，所以，打开APP之后，你多半不会直接关掉，而是多少随意看一看，这其实就起到效果了。

然后，再慢慢加大剂量，一直到你习惯了「一洗完澡，就打开APP，看两篇英语文章」为止。

这就是一种对自己的优化迭代过程。

三. 用产出倒推行动

很多习惯之所以无法坚持，就是因为缺了「奖赏」这一环，因而难以持久运转下去。

那么，如何激活奖励回路，让自己获得反馈和成就感呢？

最重要的，是要让自己看到，对这个世界产生了影响。简而言之，也就是自己「产出」了什么。

所以，无论做什么计划、养成什么习惯，你都要去思考：我这样做，可以产出一些什么东西？

为我带来一些什么改变？

举几个例子：学投资理财，是否可以以「拟定一份有效的家庭投资方案」为目标？

学程序开发，是否可以从「写一个爬虫，抓取自己感兴趣的数据」出发？

读书、获取知识，是否可以想着「我可以把它教给别人，跟别人一起分享」？

……

「产出」不一定是具体产物，也可以是虚拟的 ——

比如满足感、自尊心、存在感，也可以是别人的感谢、认可、称赞和肯定……

举个例子：找几个志同道合的朋友，拉个群，一起学某个技能，每天在群里打卡，更新进度，分享心得，互相激励。这也是一种「产出」和「回报」，它会不断强化你的存在感和成就感。

所以，我一直说：输出才是最好的学习方式。

我一开始写知乎的时候，其实就是抱着这样的目的：通过每周在知乎写2-3篇文章，来激励自己，每天读书、思考、练笔，梳理思路，建立属于自己的知识体系。

后来写公众号，则是出于「希望能帮到别人」的心态。

只要看到「很有帮助」「谢谢你」的留言，都会感到自己的付出非常有价值。

这些，都是强烈的正反馈，也是使得你能持续努力、坚持的动力。

找到自己的产出，从中获得正反馈。如果没有，就给自己创造一个。

四. 以量化代替定性

如何才能觉察到「灰犀牛」呢？

一个行之有效的方法，就是把收益、成本和风险量化，用量化的思路去思考事物。

举个例子：缺乏睡眠可能导致阿兹海默症。但这么一句话，是没有太大威慑力的，也不会立刻让你觉得「我要提高睡眠质量」，那怎么办呢？

你不妨试着这样想：连续三天睡眠少于5小时，患阿兹海默症的几率就提高0.1%。

这个数字当然是随便写的，实际上它没有任何科学性，但没有关系。

重点是，这样一写，「缺乏睡眠」和「阿兹海默症」之间的关系，立刻就被你具现化了。

你每次熬夜、睡不好，都能够意识到：你在不断加重后者的概率。

这样一来，你就可以摆脱「时间贴现」的影响，直观地看到收益和成本了。

同样，你可以给自己的「英语阅读能力」设定一个量化标准。

比如「我能阅读多长的文章」「阅读1000字文章所需的时间」……

诸如此类。每一次强迫自己去锻炼、积累，都是在不断提高自己的「阅读能力」。你会直观地看到自己的进步。这会成为不断鞭策你前进的动力。www.lz16.cn

甚至，你可以引进游戏化的元素：还是以阿兹海默症为例。

不妨设定一个初始的概率（比如10%）再根据自己的睡眠和其他作息状况，不断更新这个概率，看到它的波动和变化，并要求自己，把它尽量控制在最低的范围内，越低越好。

这也就是我之前强调过的：

把生活变成一个个有趣的小挑战，你会发现，很多看似枯燥、艰难的事情，都变得轻松了许多。